Fun with numbers

4 April 2013

 

 

22 April 2013





 

7 Mei 2013

My diet management - insyaAllah anda boleh!

 

 

Akibat teruja, saya telah mengadpet status berkenaan berat badan saya yang berkurangan sejak amalkan pemakanan sihat dan senaman. Mohon maaf kalau dirasakan ada unsur keriakan dalam status ni, sumpah niat saya tidak macam tu. Alhamdulilah, ramai juga yang pm dan komen, mohon share tips yang saya gunakan. Jadi, ini la timbulnya saya tulis entry ni so harap-harap lepas ni semua berjaya ok? InsyaAllah!! Tapi sebelum tu, saya nak cerita macam mana berat badan saya naik mendadak.

 



Inilah antara penyumbang ke arah kenaikan jitu berat badan ini..sendiri buat, sendiri tala..hehehe

 

 

Punca utama berat badan saya naik sebab...saya suka mengunyah makanan manis atau delicacies seperti coklat, kek, kuih dan dessert - setiap kali saya menghadap lappy. Saya rasa tanpa makanan, idea seperti tak bergerak. Hahaha.. teori kegoblokkan kebengongan apakah ini? Bertambah buruk lagi, saya memang tak exercise, most of the time, kerja saya membaca, menulis (pakai keyboard aje lak tu) dan menghadap lappy sahaja, kerja rumah pula dibantu oleh my helper...wahhhh mana tak lemak berhibernasi di badan ini? Kesedaran timbul setelah banyak baju-baju saya dah tak muat, rasa berat bila berjalan even naik tangga pun dah termengah-mengah, jadi makin malas dan rasa tak bermaya. Pendek kata, semua benda jadi malassssssssss. Dari sinilah saya mula mencari-cari pendekatan sesuai untuk turunkan berat badan dan saya banyak membaca melalui blog-blog & website.  Since saya berazam untuk tidak mencuba mana-mana produk dan mahu menjimatkan duit, jadi saya nak cuba kaedah displinkan diri dulu, iaitu mengawal diet seharian!

 

1. Diet Kalori

 

Bermula dari awal Mac lalu, saya memulakan proses ini hanya dengan cara --- mengira kalori pemakanan atau Diet Kalori. Istimewanya kaedah ini disebabkan, kita perlu sentiasa makan (jangan takut pada nasi) tanpa perlu berlapar, cuma kandungan kalori dan kuantiti makanan yang harus kita jaga. Saya sarankan anda khatamkan bacaan melalui blog ini http://sususejat.com/bacaan-wajib/kelas-kalori/. Memang sangat informatif dan melalui bacaan ini la, saya dapat tahu kiraan kalori yang saya perlu kurangkan sekiranya saya nak turun 1 kg seminggu. Izinkan saya share ye, bagaimana ia dikira:

 

 

a) BMR -->  Mula-mula kita kena kira berapa nilai BMR (basal metabolic rate), formulanya ialah:

 

        Lelaki:          BMR = 66 + (13.7 x berat KG) + (5 x tinggi CM) - (6.8 x umur TAHUN)

        Perempuan: BMR = 665 + (9.6 x berat KG ) + (1.8 x tinggi CM) - (4.7 x umur TAHUN)

 

b) Faktor Aktiviti --> Bila dah dpt BMR, anda perlu kira DCR (daily calorie requirement) pula, dan ia bergantung kepada faktor gaya hidup aktiviti kita:

 

         Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2         

        Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375       

        Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55       

        Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725       

        Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9

 

c) DCR --> dapatkan jumlah BMR x Faktor Aktiviti

 

      Sebagai contoh, DCR saya ialah 1884cal.

 

Mengikut saranan sususejat.com (http://sususejat.com/kalori-mengawalmu-hanya-di-hujung-jariku-bahagian-3/), jika kita nak kurangkan berat badan, disarankan supaya kita kurangkan sebanyak 500cal dari jumlah DCR kita. Jadi, DCR saya sehari sepatutnya ialah 1384cal (1884cal - 500cal). Maka sehari saya tak boleh ambil lebih daripada 1384cal untuk memastikan saya turun berat badan.

 

d) Kiraan kalori dalam menu harian --> kekerapan time makan sehari berapa kali?

 

Disebabkan DCR saya sehari tak boleh daripada 1384cal, maka saya bahagikan jumlah ini dengan kekerapan saya makan dalam sehari. Katalah saya makan 4 kali sehari: Breakfast, Lunch, Minum petang dan Dinner, maka 1384 bahagi 4 = 346cal untuk setiap kali time makan (tak boleh lebih dari nilai ini). Jika terlebih makan pada pagi misalnya, balance lah balik waktu ambil lunch, dinner. Just play with the numbers. I like!!

 

* Kiraan ni terpulanglah dengan kekerapan korang makan, kalau makan 6 kali sehari, bahagilah 6 ok? Tapi DCR kita semua berbeza sebab dikira faktor umur, tinggi, berat badan current dan faktor aktiviti.

 

e) Estimate jumlah kalori dalam makanan kita --> masih belajar!

 

Haa..yang ni saya masih belajar dan belum betul-betul khatam..hehehe. Tapi, boleh dapatkan melalui sususejat.com juga iaitu http://sususejat.com/kalori-berapa-kcal-dalam-makanan-tu-bahagian-7/  . Buat masa ini, saya belum berani sentuh nasi sebab takut terlebih ambil lauk dan kalori, apa yang saya amalkan ialah minum air 1 -2 gelas air kosong sebelum makan, lunch/dinner 2 ketul ayam/ikan, sayur-sayuran..lepas makan, minum lagi air kosong 1 - 2 gelas.

 

Pagi dan minum petang pula sarapan dengan kopi 'o' atau teh 'o' (cuma 50cal 1 mug) dan 2 telur goreng/ 2 hotdog/ 2 keping roti/ telur scrable/ burger(dagingnya sahaja) *salah satu dari menu tu aje tau, bukan gabungan semuanya...hehe. Buat masa sekarang, saya juga ada sediakan sendiri panduan sarapan dengan kalori kurang dari 350cal untuk satu menu, kalau mahu, beri saya email anda, nanti saya emailkan. 

 

 

2. Senaman/ workout

 

Untuk senaman pula, saya cuma download beberapa video zumba dance workout, saya buat di rumah sahaja...kadang-kadang, anak-anak saya pun ikut sama juga exercise macam saya jadi ia lebih fun dan exciting! Tak sampai 10 minit, satu badan berpeluh-peluh! Disarankan setiap sesi selama 30 - 45 minit, ia boleh bakar 500-1000 kalori setiap sesi.

 

Masuk aje youtube....taip la zumba dance workout..pastu, bersenamlah kau dengan gegehnya depan laptop sorang-sorang....takde sape pandang...hihihi


Monitor lah berat anda kalau boleh seminggu sekali. (Saya aje obses hari-hari nak timbang..hihi). Sebaik-baiknya timbang setelah bangun pagi, sebelum anda bersarapan, kalau boleh dengan pakaian yang sama setiap kali menimbang. Jadi berapa kiraan berat saya setelah sebulan mencuba cara ini? Ini antara bacaan yang sempat saya catat:

2/3/2013   = 63kg (weight scale biasa)
24/3/2013 = 61.9kg (digital weight scale)
29/3/2013 = 60.6kg (digital ws)
31/3/2013 = 59.6kg (digital ws)
2/4/2013   = 59.4kg (digital ws)

Kiraan terbaru pada 4/4/2013(this morning):

 

Cara saya ambil gambar: Setelah saya turun dari penimbang, angka tersebut masih berkelip-kelip di penimbang ini dan cepat-cepat saya snap sebelum angkanya terpadam (kamera saya jenis DSLR dan berat, jika saya timbang dengan memegang sekali kamera di tangan, ia menyebabkan kiraan berat tidak tepat).

Jadi dalam tempoh sebulan (bermula 2 Mac 2013 hingga 4 April 2013), jumlah penurunan berat ialah 4kg. Semoga saya berjaya capai target untuk kurangkan 5kg lagi dari sekarang..insyaAllah. Harap ini dapat membantu menaikkan semangat untuk you all semua ok, yang penting mesti istiqamah dan sabar :) Caiyok caiyok everyone!!!!



Shopping di Bangkok, murah ke?

 

Bangkok boleh diconsider sebagai shopping paradise juga la selain dari Bandung dan Jakarta. Barang-barangnya agak murah dan kalau pandai tawar-menawar, memang berbaloi. Ada juga few Malaysians yang sempat saya sembang ketika check-in di lobi hotel, mereka kata hanya datang sini selama dua hari, hanya untuk shopping semata-mata. Amboi, hehe. So, among shopping places yang boleh you all pergi adalah as follows:

1.    Chatuchak Market (travel via skytrain, exit at #BTS Mochit)

Pasar ni memang yang paling besar dan happening di Bangkok. Almost semua ada di sini, dari tshirt, souvenir, barang perhiasan rumah, kain, semuanya ada. Hanya dibuka setiap Sabtu dan Ahad. Kalau weekdays pun buka, tapi hanya jual barang pasar sahaja. Jadi, pastikan kalau ke Bangkok, mesti include hari weekend juga ok. Foreigners memang ramai sangat kat sini dan jalan memang sesak, plus berpeluh-peluh la kita sebab market ni walaupun covered, tapi takde aircond, jenis open market. Apa aje yang saya beli di sini? Saya pening sebenarnya sebab terlalu banyak choice. End up, tak tahu nak beli apa dan at last, beli thai silk sahaja untuk mertua saya dan adik-adik ipar.

Jalan menuju ke Chatuchak Market, penuh sesak. Ini baru di luar, belum di dalam market lagi.

Peniaga di pesisir jalan

Bagus makcik ni promo pulut mangga dia...mmm dari jauh dah nampak ....Ko mampu?

Suasana dalam market..ohh..taklah sesak seperti di luar tadi

Tengok-tengok kain

Cute candles

Kalau beli, macam mana nak bawa balik ni?

Kain lagi..tengok-tengok dulu..

Barangan seramik dan kaca

Apa yang sedap makan kat sini agaknya?

Kat sini pun ada stall halal untuk makan-makan, cari stall Saman Islam di area no. 61. Legalah saya sebab ada stall makanan halal. Tapiiiiiii (tapi sayanggggg..), dah makan dan nak membayar, mahalnya harga makanan!! Cekik darah ke hape ni? Disebabkan nak merasa local thai food, saya pun order la kuetiau seafood tomyam dan pulut mangga. Harga tomyam tu 200 baht semangkuk, diconvert jadi RM20, umang aiii, tapi oklah sebab memang super sedap pun tomyam tu.

Kuetiaw seafood tomyam aje 200 baht (RM20), tu pulut mangga cekik darah sampai 250 baht (RM25)...fuhhh sabar.. sabar..

Di hadapan gerai Saman Islam dan makcik tudung kuning selaku tokei kedai yang belum mempunyai pendirian tetap dalam meletakkan harga makanan

Nak dijadikan cerita, pulut mangga tu pun rupanya 200 baht! Mula-mula saya ingat dia salah kira sebab dia bagi balance sikit, saya dah jalan keluar dari stall then rasa tak puas hati, saya tanya semula berapa harga semuanya. Tetiba dia cakap saya kena tambah 50 baht lagi sebab pulut mangga tu 250 baht! Mak aiiii, takkan pulut secoet tu RM25? Walaupun diikutkan hanya tambah RM5, tapi saya tetap bising sebab saya tahu kami ni dah terkena. Last-last, dok pung pang pung pang, takpayah bayar, geram juga saya dibuatnya. Makan macam ni pun nak cekik orang, hok alohhh. So, up to you guys la, kalau nak merasa makan, ambil tomyam aje la, jangan ambil pulut tu, kat Ipoh Parade pun ada, lima hengget aje harganya... hehehe

 
2.    MBK shopping center (travel via skytrain, exit at #BTS National Stadium)

Pandangan luar MBK

Panjang ke belakang tuk-tuk ni

 

Kalau ke Bangkok, tak sah la tak jejak sini. Almost semua benda boleh cari di sini, kira macam all in one la. Dan, walaupun ianya shopping center, tapi you all still boleh bargain dan harganya pun murah! Ia macam Chatuchak, tapi suasana lebih selesa kerana semua peniaga di dalam air-conditioned mall dan bukan open market. Antara barangan yang ada di sini ialah handbags, shoes (from no brand until super fine AAA designer handbags), luggage/ trolley bags, clothing untuk adults dan children, barang2 perhiasan rumah seperti cadar, langsir, souvenirs, phones, gadgets, computer accessories, ehh macam-macam la. Cuma saya ni kurang selera sikit dengan design t-shirt2 kat sini, sebabnya...tak tahulah, pendek kata masing-masing punya taste la kan.

Suasana dalam mall

 

Leather handbags

Suasana dalam mall

Louboutin ada, Ferragamo ada, Fendi pun ada...hehehe..nangis Fazura dan Neelofa tau. lol

Mudah nak makan halal food di mall ni, you can either try at Yana Restaurant di Tingkat 5) atau pergi ke open food court di Tingkat 6, gerai no. 21. Musollah pun ada di sini terletak di Tingkat 6, dan siap ada panduan waktu solat lagi, boleh dapatkan di kaunter costumer’s service di ground floor. So, for all first-timer holiday in Bangkok,  MBK is a MUST pit stop ok?

 

Entrance to Yana Restaurant yang terletak di Level 5, MBK mall

Pad Thai berharga 140 baht

Tomyam campur cuma 100 baht

 

Muslim Stall No.21, di open food court Tingkat 6, MBK mall

Tak banyak choice, so, makan Fish tomyam aje...hehe tomyam lagi..ini cuma 50 baht sahaja (RM5)

Pulut doroyan...yummm yummmm..

 

3.    Siam Paragon, Siam Center & Siam Discovery (travel via skytrain, exit at #BTS Siam)

Lokasi Siam Paragon, Siam Center dan Siam Discovery. MBK nampak macam dekat dengan Siam Center..tapi jenuh gak jalan kaki woooo

 

Kalau nak shopping more on branded things, bolehlah jejak ke Siam Paragon, Siam Center dan Siam Discovery. Ia sebenarnya tiga mall berlainan, tapi terletak bersebelahan sesama sendiri. Harga pula, ada yang murah dan ada yang lagi mahal dari KL. Contohnya macam Forever21, coloured jeggings tu murah la sikit dari KL, tapi branded cosmetics, designer handbags like LV, Marc Jacobs, emmm, sama aje dengan harga di Malaysia. SuperDry pun ada di Siam Center, besar juga butiknya dan harga shirts murah sedikit dari yang dijual di Malaysia. Apa yang saya boleh kata, all of these mall lebih kurang macam area di Bukit Bintang KL --> Elite. Urban. Fashionable.

Siam Paragon lebih besar dan lebih banyak store daripada Siam Center

Madame Tussauds pun ada terletak di Siam Discovery

 

Kidzania pun ada, maaa.. 

 

4.    Hard Rock Cafe (travel via skytrain, exit at #BTS National Stadium)

Untuk HRC collectors, definitely kena cari juga lokasinya. HRC Bangkok terletak di area Siam Square, you have to walk about 10 minutes from the exit train untuk sampai ke sini. Harganya sama aje macam HRC yang lain..saya dah janji dari sebelum datang lagi takmau dah beli HRC shirt untuk saya, tapi bila dah sampai, beli jugaaakkk...hok aloh..Dah nama pompuan kan, shopping dan wanita itu ibarat irama dan lagu gitu..wahhh mengada lempang diri sendiri.

5. Platinum fashion mall (travel via skytain, exit #BTS Ratchadewi)

Saya tak sempat ke sini, tapi melalui pembacaan saya lebih kurang sama macam MBK, dan more to clothing wears. Padahal mall ni memang terletak di area hotel yang saya duduk. Boleh pula tak larat dah nak jalan ke sini. (Fuluss pun dah mengecut sebenarnya..hehehe)

Adoi, letihlah celoteh panjang-panjang...haha..stop sini dulu, nanti sambung next entry